โดย Matt Weik
สารอาหารรองเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณและหากคุณขาดในสิ่งใดก็ตามมันอาจทำให้เกิดปัญหาได้ วิตามิน B เป็นยาที่พูดถึงบ่อยที่สุดเกี่ยวกับสารอาหารรองเนื่องจากพวกเขามีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณ ข้อเสียคือผู้คนจำนวนมากไม่ได้กินอาหารที่มีความหลากหลายมากซึ่งพวกเขาจะได้รับวิตามินบีทั้งหมดจากอาหารเพียงอย่างเดียว ดังนั้นจำนวนมากจะพึ่งพาอาหารเสริม B ที่ซับซ้อนหรือวิตามินคุณภาพสูงที่มีวิตามินบี
แล้ววิตามินบีคืออะไรกันแน่? วิตามิน B เป็นวิตามินที่มีการแก้ปัญหาน้ำที่จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานและช่วยในการทำงานของร่างกายและสุขภาพ การสร้างความมั่นใจว่าคุณได้รับวิตามิน B เพียงพอนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันสุขภาพหัวใจสุขภาพสมองตับและการทำงานของเซลล์ วิตามินบีสามารถพบได้ในอาหารต่าง ๆ เช่นนมเนื้อสัตว์ถั่วอัลมอนด์และอาหารมากมาย
ในขณะที่บางคนจะได้รับวิตามินบีจากอาหารเพื่อสุขภาพคนอื่น ๆ อาจได้รับประโยชน์จากการทานวิตามินบีเสริมตามการศึกษา 86.5% ของมังสวิรัติและมังสวิรัติอยู่ในระดับต่ำของวิตามินบี 12 เนื่องจากพบได้ในอาหารสัตว์
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: โพสต์นี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้ระบุว่าจะรักษาหรือวินิจฉัยเงื่อนไขใด ๆ ข้อมูลที่พบภายในโพสต์นี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์และจะต้องไม่แทนที่การวินิจฉัยและแผนการรักษาของแพทย์คุณต้องมีอาการสุขภาพ การใช้อาหารเสริม B ที่ซับซ้อนจะต้องไม่เป็นยาทดแทนยาใด ๆ ที่แพทย์ของคุณวางไว้
วิตามิน B ที่ซับซ้อนคืออะไร?
B อาหารเสริมที่ซับซ้อนประกอบด้วยการรวมกันของวิตามิน B ทั้งแปดในเม็ดยาหรือแท็บเล็ตหนึ่งเม็ด การทานอาหารเสริมที่ซับซ้อน B ทุกวันสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ขาดสารอาหารต่าง ๆ เวลาที่ดีที่สุดในการทานอาหารเสริม B ที่ซับซ้อนคือในตอนเช้าเนื่องจากความสามารถในการช่วยปรับปรุงระดับพลังงาน
มาดูวิตามิน B แต่ละตัวเพื่อช่วยอธิบายบทบาทของมันในร่างกายรวมถึงแหล่งอาหารทั่วไปบางอย่างที่ประกอบด้วยวิตามินบีบางชนิดที่สูง
B1 (ไทอามีน)
B1 ช่วยผลิตพลังงานและมีบทบาทสำคัญในการเติบโตและการพัฒนาของเซลล์ทุกเซลล์ของคุณ
แหล่งอาหาร: ถั่ว, ผักคะน้า, ผักโขม, ธัญพืช
B2 (riboflavin)
B2 ทำงานเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและสนับสนุนการเผาผลาญ นอกจากนี้ยังช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งช่วยขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย
แหล่งอาหาร: อัลมอนด์, นม, โยเกิร์ต, ไข่
B3 (ไนอาซิน)
B3 ช่วยเติมเชื้อเพลิงเซลล์และสนับสนุนผิวที่แข็งแรง
แหล่งอาหาร: ไข่นมผักสีเขียว
B5 (กรด pantothenic)
B5 นั้นดีสำหรับระบบประสาทและสมอง นอกจากนี้ยังส่งเสริมผิวที่แข็งแรง
แหล่งอาหาร: ไข่อะโวคาโดโยเกิร์ต
B6 (pyridoxine)
B6 สนับสนุนการพัฒนาความรู้ความเข้าใจและเป็นผู้เล่นหลักในวงจรการนอนหลับและรูปแบบอารมณ์ เป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถช่วยลดการอักเสบได้
แหล่งอาหาร: ไก่, ปลาทูน่า, เมล็ดทานตะวัน, ชีส, ข้าวกล้อง
B7 (ไบโอติน)
B7 ยังเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นวิตามินที่น่าดึงดูดเนื่องจากการเชื่อมโยงกับผมเล็บและผิวหนัง
แหล่งอาหาร: ตับ, หมู, ไก่, ปลา, มันฝรั่ง
B9 (โฟเลต)
กรดโฟลิกเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ B9 สามารถปรับปรุงหน่วยความจำและได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดอาการของภาวะซึมเศร้า
แหล่งอาหาร: สีเขียวใบเข้ม, ผักราก, นม, ถั่ว
B12 (Cobalamin)
B12 สนับสนุนการผลิตเซลล์เม็ดเลือดและช่วยในการบรรทุกออกซิเจนไปทั่วร่างกาย
แหล่งอาหาร: ปลานมไข่
ประโยชน์ของวิตามินบี
ด้านล่างนี้เป็นประโยชน์บางอย่างที่เกี่ยวข้องกับวิตามิน B:
●ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ
●ปรับปรุงพลังงานโดยการปรับปรุงการเผาผลาญ
●วิตามินบี 9 ช่วยควบคุมความดันโลหิตสูง
●ช่วยให้เกิดความสมดุลของฮอร์โมน
●ปรับปรุงสมาธิ
●ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า
ใครจะต้องเสริมด้วยวิตามินบี?
โดยทั่วไปโดยการรับประทานอาหารที่มีความสมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการคุณสามารถตอบสนองจำนวนวิตามินที่ร่างกายต้องการทุกวัน อย่างไรก็ตามในบางสถานการณ์ร่างกายของคุณต้องการวิตามินบีเอ็นมากขึ้น (เช่นนักกีฬานักเพาะกายหรือถ้าคุณใช้ชีวิตอย่างแข็งขัน) ซึ่งทำให้อาหารเสริมมีความสำคัญมากขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ
ผู้ที่ต้องพิจารณาการทานวิตามินบีคือ:
1. ผู้หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
จากการศึกษาความต้องการวิตามินบีในระหว่างตั้งครรภ์จะต้องสนับสนุนการพัฒนาของทารกในครรภ์ นอกจากนั้นหญิงตั้งครรภ์จะต้องกินโฟเลตเนื่องจากสามารถลดปริมาณการขาดดุลการเกิด (โดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับไขสันหลังและสมอง) ตาม CDC (ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค)
นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการขาดวิตามินบี 12 สามารถทำให้เกิดการแท้งผิดความผิดปกติของทารกในครรภ์น้ำหนักแรกเกิดต่ำและความดันโลหิตสูงในผู้หญิง
2. ผู้สูงอายุ
ความอยากอาหารของคุณมีแนวโน้มที่จะลดลงตามอายุและอาจกลายเป็นความท้าทายที่จะได้รับสารอาหารรองทั้งหมดของคุณจากอาหารของคุณเพียงอย่างเดียว จากการวิจัยผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินบี 12 โดยทั่วไปเป็นเพราะความสามารถในการ ABSORB วิตามิน B12 ลดลงตามอายุ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการขาดวิตามินบี 12 สามารถเพิ่มความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและอารมณ์รบกวน
3. มังสวิรัติและมังสวิรัติ
ผู้ที่ติดตามอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติมักจะดิ้นรนเพื่อพบกับการบริโภควิตามินบี 12 ประจำวันซึ่งพบได้ในเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์นมเป็นต้น
ดังนั้นหากคุณทำตามวิถีชีวิตมังสวิรัติหรือมังสวิรัติคุณอาจต้องการพิจารณาการทำบางอย่างเช่นอาหารเสริม B (หรืออาหารเสริม B12 ที่เข้มงวด) เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดวิตามินบี 12
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากวิตามินบีเสริม
แม้ว่าจะไม่น่าจะกินวิตามิน B ที่มากเกินไป แต่นี่คือผลข้างเคียงบางอย่างที่สามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากการบริโภคมากเกินไป:
●น้ำตาลในเลือดสูงและอาเจียนเนื่องจากวิตามินบีในปริมาณสูง (ไนอาซิน)
●ความเสียหายของเส้นประสาทและความไวแสงเนื่องจากวิตามินบีในปริมาณสูง
●ปริมาณอาหารเสริมที่ซับซ้อน B สามารถเปลี่ยนสีเหลืองสดใสปัสสาวะได้
ขอแนะนำให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะทานอาหารเสริม B
อะไรทำให้เกิดการขาดวิตามินบี?
การบริโภควิตามินทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก นี่คือเหตุผลสี่ประการที่ทำให้เกิดการขาดวิตามินบี:
●อาหารไม่ดี
●การบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไป
●ยาประเภทต่างๆ
●เงื่อนไข malabsorption ของลำไส้
สัญญาณทั่วไปของการขาดวิตามินบี
หากคุณขาดวิตามินบีคุณอาจพบอาการต่อไปนี้:
●เหนื่อยล้าหรือเหนื่อยล้า
●ขาดสมาธิหรือสับสน
●หน่วยความจำที่ไม่ดีและปัญหาความรู้ความเข้าใจ
●ความวิตกกังวลและความวิตกกังวลในระดับสูง
●ผื่นผิวหนังเล็บเปราะและผิวแห้ง
●ปัญหาโรคโลหิตจางและระบบทางเดินอาหาร